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書籍簡介：

風行全日本的痠痛治療方式

1個動作3秒，縮下顎，擺脫各種病痛！

14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動

讓你天天精神飽滿、找回年輕10歲的健康人生！

你有這些症狀嗎？

偏頭痛、五十肩、腰痠、駝背、烏龜頸、骨盆歪斜、視力模糊、記憶力不足、易焦躁、失眠、自律神經失調……

只要縮下顎，這些惱人的問題，統統可以解決！

下顎正，頭部回到正確位置、穩定脊椎，讓血液暢通、細胞活化、呼吸更順暢！

你知道嗎？「下顎」牽引著全身上下的系統運作！

所有「久坐上班族」、「3C族」、「猿人族」都一定要看！

14個最簡單伸展體操、6個超輕鬆呼吸運動，讓不停復發的痠痛，不用看醫生還能自癒！

●下顎不正的恐怖影響：

頭部往前突出2.5公分?肩頸增加4公斤的負荷！

駝背、前傾姿勢?讓血流量降至剩下1/8！

長期頸部僵硬?造成視力模糊、頭暈目眩！

●縮下顎讓你充滿活力的3大重點：

〈重點1〉讓頭部回到正確位置

讓沉重的頭部位於體幹正上方、讓脊椎處於最穩定的狀態，如此一來，即可大幅減輕肩頸腰的負擔，痠痛自然就能痊癒。

〈重點2〉讓你重新學會正確的呼吸方式

讓嘴巴自然閉起，學會最正確的呼吸法，不但能促進細胞活化，還能刺激大腦，讓你集中注意力，不再忘東忘西。

〈重點3〉就能改善骨盆歪斜與外擴

簡單動作就讓腰桿挺直，讓身體不會再有駝背、小腹凸出和LINE臀外擴的狀況，下半身的健康用一個動作就可以達成！

本書特色

◎最科學的理論基礎，讓你理解病痛的根本原因後，再進行姿勢與習慣的矯正。

◎最清楚的圖解示意，一看就能了解骨骼、肌肉與姿勢的連結關係。

◎最簡單的實踐方法，針對不同狀況示範最簡單又安全的伸展體操。

活力推薦

運動醫學專家、奧亞運國家代表隊隊醫__林頌凱

書籍目錄：

Chapter1縮下顎，所有身體活力的來源：只要下顎正，所有身體痠痛都能不藥而癒

從下顎角度就能判斷身體是否健康

所有偉人的共同特色──「縮下顎」／體態決定了一個人的氣勢／下顎、頸部、鎖骨中心，三點一線身體就不歪

縮下顎平衡身體重心，促進各系統機能運作！

全身的重心平衡器──下顎／下顎是影響全身系統運作的關鍵／骨盆後傾、腰痠背痛都是因為下顎外推！

縮下顎，減輕身體壓力還能正確呼吸

最不費力、輕鬆又健康的坐姿──「將軍坐姿」／頭部前滑，運動效率立刻下降！／〔POINT1〕頭部回到正確位置，讓肩頸腰都不痛！／〔POINT2〕縮下顎，自然養成鼻子呼吸的習慣！

Chapter 2縮下顎，救腰椎：「縮臀、挺腰、中心軸」三大影響腰背疼痛的關鍵，讓你駝背、腰痛不復發！

只要直背、縮臀就能減輕身體負擔

「駝背、姿勢前傾」，是所有疼痛的元凶／〔STEP1〕身體挺直後仰！瞬間舒緩壓力、減輕疼痛／〔STEP2〕縮臀！有效預防駝背還能縮小腹、提臀

挺挺腰，改善靠肌力訓練治不了的腰痛！

錯誤的彎腰姿勢，導致腰痛／跟非洲女性學習正確的彎腰姿勢／習慣盤腿的人不擅長彎腰／〔STEP1〕跟運動員學習標準的「屈髖彎腰」動作／〔STEP2〕學好正確蹲下，就不怕閃到腰！

中心軸歪斜，是身體崩壞的開始

注意！你的身體中心軸偏移了嗎？／〔STEP1〕「稻草人檢測法」，確認身體歪斜方向／〔STEP2〕勤練「稻草人伸展操」，身體再也不歪斜！

Chapter 3縮下顎，調呼吸：學會正確三大呼吸法，除了減壓，還能提升心肺功能、減緩老化

健康的呼吸，讓身、心靈大掃除！

呼吸可以改變一個人

簡單運動讓三大呼吸型態更順暢

1. 「上下呼吸」──具有負面影響並容易引發身體疼痛

〔STEP1〕呼吸時手肘放在椅子扶手上／〔STEP2〕雙手在背後交握往下拉

2. 「左右呼吸（胸式呼吸）」──能穩定身體動作，最適合日常活動的呼吸法

學會「左右呼吸」讓活動更自在！

3. 「前後呼吸（腹式呼吸）」──能穩定情緒，有效放鬆身心

學會「腹式呼吸」，排出心靈毒素！（〔運動1〕仰躺姿勢、〔運動2〕四肢著地姿勢、〔運動3〕嘆氣健康法）

深且長的嘆氣，有助副交感神經作用、放鬆身心

強化心肺功能，減緩老化還能消脂肪！

年紀愈大，心肺功能愈衰弱！／無論幾歲都能提升心肺功能／邊運動邊聊天還能提升脂肪燃燒率！／〔STEP1〕挑對呼吸時機／〔STEP2〕做對吸氣伸展操

Chapter 4縮下顎，鬆肩頸：頸部僵硬讓你頭暈目眩、走路不穩！

禁止低頭！搶救僵硬、萎縮的頸部

忽略頸痛問題容易引起更多疾病！／頸部僵硬竟是視力退化、頭昏腦脹的主因？／惱人的慢性頭痛原來是因為頸部肌肉僵硬！／牙齒咬合差、眼睛疲勞，都會造成頸椎僵硬、不正／罹患恐慌症有可能是頸部僵硬？

搶救頭、頸部的解痛按摩運動

一個動作讓你頭腦清晰、視力恢復／頭、頸部的解痛按摩運動／〔運動1〕按摩枕下肌群即可舒活僵化的頭部狀態／〔運動2〕頸部前方的伸展操／〔運動3〕下顎下方的按摩法／〔運動4〕放鬆頸部的胸椎鬆筋舒展操／〔運動5〕改善肩胛骨動作的動態伸展操／〔運動6〕活動頸部深層肌肉的方法／〔運動7〕四肢著地的頭頸部屈曲運動

Chapter 5縮下顎，護雙腳：養成健康足弓是永保活力的第一步，讓你人不老、腳不衰！

降低雙腿負擔，阻止疼痛蔓延全身！

影響全身健康的腳痛問題／走路、跑步對雙腳造成的驚人衝擊／雙腳是人之所以為人的關鍵／雙腿無力＝全身機能受損

足弓不健全，雙腳功能退更快！

腳底的是身體力量的出入口／維持腳底的敏銳，才能走得遠、站得穩／足弓出問題，從膝蓋到腿骨都失控！／〔STEP1〕前脛骨肌伸展與按摩，預防跌倒並找回膝蓋功能！／〔STEP２〕動動腳踝！保持腳掌內旋走路更穩！

穿對鞋、行走姿勢對，骨盆平衡腰部負擔自然少！

錯誤的高跟鞋穿法，加速腳部變形！／骨盆前傾可能造成各種嚴重的婦女病！／穿高跟鞋這樣走才對

Chapter 6 好鞋子帶你走萬里路：從小學會正確選鞋、穿鞋法，讓你一輩子都健康

鞋子悠久的歷史發展

製鞋的技術跟著戰爭走／歐美國家擁有健全的足部醫療體系

從小穿好鞋奠定健康基礎

粗製濫造的鞋子千萬不要穿！／幫孩子挑對鞋，才能預防運動傷害和雙腳變形

好鞋子就是要有彈性流量來源又輕巧！

過薄又缺乏彈性的鞋墊充滿了危機／好鞋子要能支撐足弓、讓腳趾充分活動／好鞋子怎麼挑？／挑選完美合腳鞋子的方法

Chapter 7好椅子讓你不駝背、不腰痠：選對椅子才能維持好坐姿，讓你再也不駝背、刊登網路廣告腰痠、坐不住！

椅子是腰痛的起源／椅子的歷史性角色／久坐的風險／緊繃的線／長期坐歐美尺寸椅的日本人／從未改良的學校課桌椅／未來造椅術／正確坐姿重點教學／○1了解正確姿勢／○2利用毛巾改掉翹腳習慣／○3利用墊腳台維持正確坐姿／○4利用坐墊即可維持健康的盤腿姿勢／○5絕對不會駝背的正確坐姿

Chapter 8慢性疼痛其實可以自癒

受困於疼痛的患者／心情能改變疼痛／大腦運作和疼痛的感受方式／疼痛的發生原因／慢性疼痛的原因在於肌肉血流不足／打開抑制疼痛系統／激痛點與慢性疼痛／溫熱療法和冷卻療法的運用時機／疼痛發作時的聰明活動法／○1不傷腰的走路方式／○2不造成腿部負擔的上樓方式／○3適合膝痛患者的下樓方式／○4腰痛患者的起身方法／○5腰痛患者的褲、襪穿法／○6因肩膀疼痛而無法舉手的患者最好的舉手方式

作者簡介

伊藤和磨（Itoh Kazuma）

一九七六年出生於東京都。現為以改善腰痛為主的個人健身教練。職業足球選手時代先後效力於東京綠茵、巴西帕梅拉斯和JFF市原等隊。後因腰痛結束運動員生涯。二○○二年開設「Maro's」醫療健身中心。擅長從日常姿勢與動作模式研究腰痛的根本原因。每年舉行超過一千三百場研討會。著作包括《治療疼痛與姿勢不良的健康伸展》、《全世界1/3的人都在腰痛：一看就懂！疼痛原因與改善秘訣》、《用頭腦治療腰痛》（集英社新書）、《健步如飛的人生！打造健康身體》（日本文藝社）、《改善傷痛的健康伸展操》等。亦參與電視節目演出並接受雜誌專訪。